Volumen, Intensidad, Densidad y Frecuencia.
En este artículo vamos a explicar conceptos básicos de un programa de entrenamiento. Así que vamos.
Volumen
Se define como la cantidad total de actividad efectuada durante el entrenamiento. Normalmente nos va a interesar el volumen diario o semanal de entrenamiento, esto en ambos casos se calcula multiplicando la cantidad de series por la cantidad de repeticiones realizadas en el periodo de tiempo a estudiar. También podemos medirlo por el tiempo empleado o la distancia recorrida.
Esta variable es muy importante en trabajos de hipertrofia y fuerza. En hipertrofia debemos hacer un equilibrio teniendo cuidado de no sobrepasarnos o de hacer muy poco, en cambio en fuerza vamos a mirar otras variables como la intensidad, carga y frecuencia, pues el volumen de entrenamiento diario debe ser poco para crear las mejores adaptaciones dirigidas a la fuerza explosiva.
Intensidad
La intensidad está dada por la carga, el número de repeticiones, la velocidad de ejecución, la complejidad del ejercicio y el tiempo de descanso entre series o ejercicios.
Por ejemplo en una rutina de ejercicios cardiovasculares la intensidad es baja o media, mientras que en una rutina tipo hiit la intensidad es alta.
La intensidad de entrenamiento es muy subjetiva pero podemos usar unidades de medida para guiarnos y tener una escala de magnitud. Entre los indicadores tenemos: las pulsaciones del ritmo cardíaco, la medición de la potencia generada, los ritmos de carrera, la medición de ácido láctico en sangre, el consumo máximo de oxígeno y la escala de intensidad de Borg.
Frecuencia de entrenamiento
Se refiere al número de veces que se trabaja un grupo muscular en el periodo de tiempo a estudiar. Normalmente nuestro periodo de tiempo es una semana, así que decimos si nuestra frecuencia de entrenamiento es uno, dos o tres dependiendo de cuantas veces a la semana trabajemos ese grupo muscular.
Densidad
La densidad es la frecuencia con la que el deportista recibe estímulos por unidad de tiempo.
La notación usada es de esta forma (1:2) donde el primer número haría referencia a la duración, y el segundo a la recuperación.
Cuando la duración es mayor (por ejemplo, 5:2), estaremos realizando un trabajo donde prima el volumen.
Y si la recuperación es la mayor (por ejemplo, 1:4), el trabajo realizado será más intenso, en este caso prima la intensidad.
Controlar cada una de estas variables va a ser vital para programar los ciclos, mesociclos y microciclos del plan de entrenamiento.
Profundizaremos esto en los próximos artículos.
