Tips Para Perder Peso Rápidamente

En esta época de cuarentenas y restricciones por localidades muchos no pudieron hacer el suficiente ejercicio en casa y terminaron ganando mas peso del que creían posible. Por esto vamos a dar algunos consejos muy útiles para volver a entrenar y sacarle el mayor provecho a cada sesión si tu meta es perder grasa.

• Vamos a hacer más ejercicios multiarticulares

Estos ejercicios reclutas más de un grupo muscular, demandan gran cantidad de oxígeno, mejoran los niveles de hormona de crecimiento y regula los niveles de testosterona. Estas dos hormonas son muy buenas a la hora de construir musculo y perder grasa.

Normalmente los deportistas y modelos cuando necesitan perder grasa rápidamente limitan el número de ejercicios aislados que solo ejercitan un grupo muscular a la vez y programan ejercicios multiarticulares que van a quemar muchas más calorías que los demás ejercicios y en el mismo tiempo.

• Deja de lado los pesos bajos con muchas repeticiones

Prueba subiendo el peso a la barra y baja el tiempo de descanso entre series y ejercicios a menos de un minuto.

Al subir la carga de trabajo vas a tener varios efectos positivos a corto y largo plazo. Vas a ganar musculo, agotar el glucógeno lo que provocara que uses tu tejido adiposo al final del día, promueves la producción de hormonas anabolizantes y le vas a dedicar menos tiempo al gimnasio obteniendo los mismos o mejores resultados que si pasaras horas dentro.

Lo recomendable es usar cargas que puedas controlar pero que sean un desafío, este rango de repeticiones debería estar entre 8 y 12 repeticiones y dejando una repetición antes de llegar a la falla muscular (ese ardor insoportable que ya no te permite finalizar el recorrido articular completo debido a la tensión).

• Olvida las interminables horas en el gimnasio

De nada sirve pasar horas en el gimnasio si tu intensidad de entrenamiento es muy baja. El entrenamiento se pone interesante cuando subes las cargas, disminuyes tiempos de descanso entre series, extiendes los sets por ejercicio multiarticular y todo esto para aumentar tu frecuencia cardiaca, aumentar la demanda de oxígeno y quemar más calorías por minuto.

Estas son cuatro técnicas muy usadas para extender los sets de cada ejercicio y agotar las reservas de glucógeno en las fibras:

1. Supersets o biseries: Consiste en hacer dos o mas ejercicios sin descanso entre estos, pero si al finalizar el circuito. Puede ser un ejercicio de pecho y otro ejercicio de otro grupo muscular como curl de bíceps, ejecutas una serie de press banca y seguido haces una serie de curl de bíceps y descansas.
2. Dropsets o descargas: Consiste en llevar el muscula a la falla con determinada carga, en ese momento bajas la carga entre un 20 y 25 % y repites el ejercicio hasta llegar nuevamente a la falla.
3. Rest-pause: Es un método muy usado por entrenadores de alto nivel y consiste en hacer una serie hasta la falla, esperar de 10 a 20 segundos y volver a llegar a la falla con la misma carga.
4. Cluster sets: Consiste en usar una carga con la que puedas hacer 12 repeticiones, pero solo ejecuta 5 o 6 repeticiones, descansa entre 10 a 20 segundos y repite las 5 o 6 repeticiones, se debe repetir esto por un periodo determinado de tiempo o hasta llegar a la falla muscular.

Normalmente se pueden hacer una combinación de estas técnicas y da excelentes resultados. En el caso de los modelos fitness normalmente disminuye su rendimiento por la baja ingesta de calorías y esto es lo que pueden hacer con los set. Si están acostumbrados a una carga determinada, su meta era 12 repeticiones y alcanzo solo a 8, puede hacer una descarga para completar los 4 restantes con una carga menor.

Recuerda que las rutinas muy largas estresan el cuerpo y pueden generar niveles altos de cortisol. Como ya hemos dicho en artículos anteriores esta hormona es catabólica, entorpece tu rendimiento y te aleja de la meta de bajar de peso. Lo recomendable es trabajar duro por máximo 60 minutos por sesión.

• Olvida las largas rutinas de cardio

Déjalas de lado, pero no olvides hacer ejercicios cardiovasculares de vez en cuando. Si bien es poco eficiente para quemar grasa, esto mantendrá saludable tu corazón y mejorará tu resistencia aeróbica. Es verdad que entre mejor resistencia aeróbica te vas a recuperar más rápido entre series con cargas y que tu recuperación entre una sesión y otra va a ser más rápido, pero no es eficiente para la perdida de grasa.

Cambia tu rutina de trotar todos los días por una hora y en vez de esto pon algunos días de hiit en tu programación semanal. Si en tu zona hay desniveles importantes úsalos para hacer series de fuerza corriendo o en bicicleta. Lo importante es aumentar la carga de trabajo ya sea usando tu propio peso o usando una barra con discos.

Hacer cardio hasta extenuarte solo hará que tu cuerpo se vuelva cada vez más eficiente usando los recursos disponibles, perderás grasa y masa muscular a la par y al final te toparas con un muro o la temida meseta.

FINALMENTE, PON TODO JUNTO

Usa todos estos conceptos para programar tus entrenamientos y sacarle hasta la ultima gota de provecho a cada sesión. Lo importante a la final es que disfrutes el proceso y no te obsesiones con la meta.

Come bien, entrena duro y descansa.